今天起，吃早餐請調(diào)整一下！

2024-11-18 09:41 來源：北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂、CCTV生活圈

相信大家都聽過“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”這句話，早餐的重要性不言而喻。經(jīng)過一整晚的消化，我們胃中的食物已經(jīng)被消化殆盡了，晚上睡眠時胃會分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保護(hù)我們的消化道。

而且，早上剛起床時，血糖較低，吃早餐能為心臟、腦細(xì)胞提供葡萄糖，一頓美味的早餐能夠幫助我們開啟活力滿滿的一天。

但很多人由于早上時間不足或者不重視早餐，往往就是隨便吃點(diǎn)，覺得填飽肚子就行了。實(shí)際上，這些大家習(xí)以為常的早餐搭配，吃了反而更傷身！

早餐這樣吃會加速衰老

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

其中，相較于早上6點(diǎn)14分吃早餐的人來說，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人呈現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率提高25%。

長期不吃早飯危害大

2024年5月，深圳市蛇口人民醫(yī)院的研究人員在《食物與功能》期刊發(fā)表了一篇論文，研究人員分析了9項(xiàng)隊列研究，共納入242095名參與者，總結(jié)了不吃早餐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)，相比規(guī)律吃早餐，不吃早餐與全因死亡風(fēng)險增加27%相關(guān)，與心血管死亡風(fēng)險增加28%相關(guān)，與癌癥死亡風(fēng)險增加34%相關(guān)。

1.傷胃

不規(guī)律早餐可能引起胃酸分泌紊亂，長期如此容易對胃黏膜造成損害，引起胃炎或胃潰瘍。

2.脂肪肝

如果不吃早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟里，容易誘發(fā)脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風(fēng)險更高。

3.膽囊炎或膽結(jié)石

經(jīng)常不吃早飯，這樣儲存了一個晚上的膽汁就沒有辦法排泄出來幫助消化，容易在膽囊內(nèi)形成膽固醇的結(jié)晶，容易誘發(fā)膽囊炎或膽囊結(jié)石。

常見的早餐不一定健康

以下生活中常見的早餐組合，其實(shí)并不健康，需要做出一些改進(jìn)。

1.豆?jié){+油條

油條＋豆?jié){，這可是我們國人傳統(tǒng)的早餐搭配之一了。油條、油餅之類的高溫油炸食物，成分以飽和脂肪酸、淀粉為主，熱量很高，經(jīng)常吃容易導(dǎo)致攝入過多脂肪，不僅容易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風(fēng)險。

建議：一杯豆?jié){、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了葉菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

這個組合是現(xiàn)在很多年輕人的早餐“?？汀?，同樣存在營養(yǎng)不均衡的問題，營養(yǎng)十分單一，嚴(yán)重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質(zhì)。

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜?？Х瓤梢约有┡Ｄ套兂赡炭?。

3.包子+粥

高碳水食物，能量消耗快且讓血糖不穩(wěn)定，同時營養(yǎng)不全面，缺少蛋白質(zhì)和蔬菜。

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個芝士什錦沙拉，再來個雞蛋，營養(yǎng)均衡度可大大提升。

合格的早餐什么樣？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應(yīng)該達(dá)到推薦的每日膳食營養(yǎng)素供給量的25%。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優(yōu)質(zhì)碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬果。

一般早餐的食物種類應(yīng)越豐富越好，比如淀粉類、谷物類食物可以迅速補(bǔ)充碳水化合物、穩(wěn)定血糖，但消化速度快，2~3小時后就容易感到饑餓，所以需要適量搭配蛋白質(zhì)和脂肪來增強(qiáng)飽腹感。

優(yōu)質(zhì)碳水

如低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚禽肉蛋類：如海魚、河魚、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

奶和豆類：比如牛奶、豆腐、豆?jié){等。

攝入充足的蛋白質(zhì)，有助于維持人體免疫力。

蔬菜水果類

比如菠菜、胡蘿卜、青菜、蘋果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，尤其是對易便秘的中老年人來說，充足的蔬菜有助于改善便秘問題，也有助于控制血糖。

如果您每天的早餐可以吃到三類食物，就算得上合格的早餐；四類食物全包括，才算得上優(yōu)秀；如果只吃了兩類甚至一類，那營養(yǎng)就很單一了。

編輯：周子琪

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