日常生活中，許多人被打鼾問(wèn)題困擾。除了影響睡眠質(zhì)量，打鼾還可能誘發(fā)高血壓、心臟缺血缺氧等多種疾病，嚴(yán)重的甚至?xí)斐赦馈?/span>
肥胖是打鼾的常見(jiàn)誘因，因此，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外，還有一些小方法，也能幫助改善打鼾情況。
01 看似尋常的打鼾藏著多少危險(xiǎn)？
入睡后，人體頸部肌肉逐漸放松，導(dǎo)致上呼吸道變得狹窄，無(wú)法讓足夠的空氣進(jìn)入肺部。由于氣體流通受阻，當(dāng)人吸氣和呼氣時(shí)，上呼吸道周圍的軟組織就會(huì)產(chǎn)生振動(dòng)，形成鼾聲，氣道越窄，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等都會(huì)引發(fā)打鼾。
目前已經(jīng)有醫(yī)學(xué)研究表明，鼾癥可能引發(fā)高血壓、冠心病、腦梗、腦出血等疾病。如果晚上表現(xiàn)出睡眠質(zhì)量差、反復(fù)憋醒等情況，就應(yīng)該提高警惕，建議及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行相關(guān)監(jiān)測(cè)，盡快明確診斷。
眼睛險(xiǎn)失明，竟與打呼嚕有關(guān)
此前有媒體報(bào)道，山西的劉先生忽然看東西模糊，到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院檢查后，醫(yī)生診斷是視網(wǎng)膜靜脈阻塞，治療效果一直不太理想，再發(fā)展下去可能就要失明。
眼科的醫(yī)生詢問(wèn)了他的病史后建議他去呼吸睡眠科就診。經(jīng)醫(yī)生解釋后，他才得知，是打呼嚕影響到了眼睛。
發(fā)病前的四五年，劉先生一直打呼嚕，晚上睡眠質(zhì)量很差，經(jīng)常憋醒，白天昏昏沉沉，吃了血壓藥血壓下降也不明顯。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，劉先生入睡后每小時(shí)有70次呼吸暫停，這造成了缺氧，進(jìn)而引發(fā)了高血壓等心血管疾病，凝血功能也會(huì)紊亂，進(jìn)而影響到了眼睛。
專家介紹，大約每4個(gè)打呼嚕的人里有1個(gè)患有睡眠呼吸暫停綜合征，剩下的3個(gè)隨著年齡或體重增加也可能進(jìn)展為睡眠呼吸暫停綜合征。它會(huì)影響全身各個(gè)系統(tǒng)，比如高血壓、心臟缺血缺氧、冠心病、代謝紊亂，嚴(yán)重的可能引起腦梗、認(rèn)知功能障礙，甚至導(dǎo)致猝死。
兒童打呼嚕，要注意腺樣體肥大
小朋友睡覺(jué)打呼嚕，一些家長(zhǎng)認(rèn)為是孩子睡得香，但這可能是由腺樣體肥大引起的。
腺樣體位于鼻咽穹后部。醫(yī)生介紹，如果鼻咽腺樣體肥大占位，氣流會(huì)受到限制形成湍流，到軟腭部位進(jìn)行震動(dòng)，形成鼾聲。這會(huì)導(dǎo)致兒童白天容易嗜睡，還可能造成嘴唇上翻的腺樣體面容，甚至影響生長(zhǎng)發(fā)育。
醫(yī)生提醒，若兒童長(zhǎng)期打鼾，家長(zhǎng)要及時(shí)帶孩子就診。一般而言，生理性的腺樣體肥大不用過(guò)度擔(dān)心，若為病理性腺樣體肥大，則應(yīng)及時(shí)治療。
02 良好的睡眠習(xí)慣有助于改善打鼾
睡前長(zhǎng)時(shí)間工作或睡眠不足，都會(huì)使身體疲勞。在疲勞狀態(tài)下入睡后，喉嚨后部的肌肉會(huì)更松弛，發(fā)生打鼾的可能性更大。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣有助于減輕打鼾情況。
保證規(guī)律的入睡時(shí)間
每晚盡量在同一時(shí)間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態(tài)下入睡。雖然每個(gè)人的睡眠需求不同，但建議成年人每晚睡7～9小時(shí)。
準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，可將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過(guò)，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。
睡前避免各種刺激
灰塵、花粉、動(dòng)物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會(huì)刺激喉嚨和軟腭，導(dǎo)致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。
養(yǎng)成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習(xí)慣。對(duì)房間進(jìn)行吸塵處理，并讓寵物遠(yuǎn)離臥室及床榻。有過(guò)敏問(wèn)題的人（如過(guò)敏性鼻炎患者）要嚴(yán)格避免接觸塵螨、花粉、動(dòng)物皮屑等刺激物。
側(cè)臥睡眠
當(dāng)人仰臥時(shí)，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢(shì)。
睡前清理鼻腔
如果入睡時(shí)鼻腔堵塞，在睡覺(jué)時(shí)完全依賴口呼吸，會(huì)更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，比如可以洗個(gè)熱水澡，熱水和溫暖、潮濕的空氣，會(huì)使鼻腔張開(kāi)，或者使用鼻擴(kuò)張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。
03 這些練習(xí)和習(xí)慣能減輕鼾聲
增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)的肌肉力量，避免它們對(duì)空氣出入人體造成阻礙，能有效預(yù)防打鼾。
嘗試伸展舌頭
將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時(shí)反復(fù)做鼓腮動(dòng)作。每天多次練習(xí)，每次持續(xù)3分鐘，可以增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量。
鍛煉喉嚨肌肉
最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌。有研究表明，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)槌杩梢栽鰪?qiáng)喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們?cè)谒邥r(shí)塌陷。
此外，一些生活上的小習(xí)慣，也能有效減輕打鼾情況：
低枕睡眠
睡覺(jué)時(shí)使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。
睡前敷鼻子
毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強(qiáng)鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾。
堅(jiān)持泡腳
每天晚上用熱水泡腳，能促進(jìn)全身血液循環(huán)、放松精神、提高睡眠質(zhì)量，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。注意泡腳時(shí)，水溫不要太燙，否則可能也會(huì)引發(fā)低溫燙傷。
避免攝入辛辣、油膩食物
過(guò)度辛辣的食物，常常會(huì)引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會(huì)加重打鼾癥狀。
