2024 年發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為 6.75 小時(shí)，有 28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò) 6 小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有 1/5 的人屬于“較差”水平（<70分）。
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，睡個(gè)好覺(jué)似乎已成為一種“奢侈”。不過(guò)近年來(lái)，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是一劑改善睡眠的“天然良藥”。
研究證實(shí)：
抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠！
2025 年 1 月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一篇文章中，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺(jué)醒相位障礙的男大學(xué)生，這種障礙表現(xiàn)為入睡時(shí)間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時(shí)間與日常生活節(jié)奏不匹配。
參與者被隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等），另一組進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車(chē)）。實(shí)驗(yàn)持續(xù)數(shù)周，期間通過(guò)睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時(shí)間、睡眠效率、深度睡眠時(shí)長(zhǎng)和夜間覺(jué)醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)。
結(jié)果顯示，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者在以下方面有顯著改善：
入睡時(shí)間縮短：平均比有氧運(yùn)動(dòng)組快約 15~20 分鐘入睡。
睡眠效率提升：抗阻運(yùn)動(dòng)組的睡眠效率提高了約 10%，而有氧運(yùn)動(dòng)組僅提高了約5%。
深度睡眠增加：抗阻運(yùn)動(dòng)組的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了約 20~30 分鐘，顯著優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)組。
研究者分析認(rèn)為，抗阻運(yùn)動(dòng)之所以更有效，可能與其對(duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨(dú)特作用有關(guān)?？棺柽\(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù)，不僅緩解了身體緊張，還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
此外，還有研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平（這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)），同時(shí)還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。
同時(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)隨著堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)而越明顯。不過(guò)，對(duì)于年紀(jì)較大的人來(lái)說(shuō)，效果可能會(huì)稍微減弱，所以中老年人可能需要更長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。
總的來(lái)說(shuō)，抗阻運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)單、安全又不用花太多錢(qián)的方法，不僅能讓我們睡得更好，還對(duì)身體和心理健康都有好處，值得大家試一試。
這 5 類(lèi)抗阻運(yùn)動(dòng)
推薦你試試！
接下來(lái)，我們給大家推薦一些在家里就能輕松完成的簡(jiǎn)單抗阻運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有所幫助。
1.自重深蹲：雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過(guò)下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。
2.墻壁俯臥撐：面對(duì)墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。進(jìn)階時(shí)可嘗試將墻面改為結(jié)實(shí)的桌面。
3.彈力帶劃船：將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉背部肌群。
4.臀橋：仰臥躺在地面，雙膝彎曲約 90 度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持 1~2 秒后緩慢放下。
5.啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>）：坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下，這個(gè)動(dòng)作改善肩頸緊張。加強(qiáng)上肢的肌肉力量。
當(dāng)然，在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前，一定要先對(duì)自己的身體有所評(píng)估，如果有異常的情況，一定要聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。
總結(jié)：
其實(shí)對(duì)于絕大多數(shù)的睡眠問(wèn)題，我們并非無(wú)解，綜上所述，抗阻運(yùn)動(dòng)以其低成本、高安全性和多重健康收益，成為改善睡眠的不二之選?？茖W(xué)研究已證實(shí)，每周 3 次、每次 20 分鐘的家庭鍛煉，足以啟動(dòng)“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。
從今天開(kāi)始，用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠鋪路吧！
（作者：黃濤 北醫(yī)三院崇禮院區(qū) 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科康復(fù)負(fù)責(zé)人；審核專(zhuān)家：趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 ）
